Cross Twine-övningar – Topp 15

Innehåll

---

• Förberedande fas – uppvärmning
• Huvudstadiet – stretchingövningar
• Sista etappen – tvärgående garn

---

Vet du hur man sitter på tvärtråden? Nej? Och det är förgäves, eftersom det är den här typen av garn som ger vår hälsa ovärderliga fördelar. Det påverkar kvinnors hälsa positivt, utvecklar leder och muskler i bäckenet, rensar ryggraden och korsryggen och förbättrar också benets form. Intresserad av? Effektiva övningar för tvärgar hjälper dig i denna extremt svåra uppgift.

Förberedande fas – uppvärmning

Vi vet alla att utan en preliminär uppvärmning och uppvärmning av muskler är inte en enda träning komplett. Innan du börjar utföra övningar för tvärgar är det värt att förbereda kroppen för belastningen. En preliminär uppvärmning varar ungefär en halvtimme och ser ut så här:

• cirkulära rörelser i axlarna;
• cirkulära rörelser i huvudet;
• dra upp och sänk ner armarna låsta i låset;
• torso vänster-höger, fram och tillbaka. Se på knäna, benen bör hållas raka;
• handflatorna når golvet;
• bäckenets cirkulära rörelse;
• böjning och förlängning av benen vid knäna;
• gå, hoppa och sedan springa på plats.

Dessa övningar förbättrar blodcirkulationen och förbereder kroppen för ytterligare ansträngning. Försök få ut mesta möjliga av träningen..

Huvudstadiet – stretchingövningar

Att sitta på den tvärgående garn är flera gånger svårare än till exempel på längsgående. Men detta komplex kommer att hjälpa till att nå en aldrig tidigare skådad framgång. Korsgarnövningar utförs efter att du har sträckt och sträckt musklerna i hela kroppen.

Övning nummer 1

• Startposition (etc.) – sitta på golvet, sprida benen så breda som möjligt.
• Händerna upp och lämnar ryggen helt rak.
• Ta några böjningar framåt.

Övning nummer 2

• I. s. – samma som i föregående övning, händerna är belägna framför dig.
• Sträck framåt med hela kroppen och försök att nå fingertopparna. Helst bör kroppen ligga på golvet.

Denna övning sträcker perfekt inre och bakre lår, hamstrings.

Övning nummer 3

Denna övning anses vara grundläggande, utan den, är det troligt att tvärgarna hemma inte fungerar.

• I. s. – stående, vi placerar våra fötter axelbredd isär.
• Dra dina armar runt armbågarna och sträck ner underarmarna.
• Försök att nå golvet.
• Sätt dina fötter lite smalare och upprepa igen.
• Gå tillbaka till och. P.

Övning nummer 4

• I. s. – stående, vi placerar våra fötter axelbredd isär.
• Sänk ner händerna framför dig, handflatorna ner.
• Ryggen är rak, hakan är något upphöjd..
• Mycket långsamt och smidigt sprider båda benen isär och försöker minska avståndet mellan kroppen och golvet. Så snart dina händer berör golvet, luta dig på händerna och försök sprida benen ännu bredare.

Denna övning för tvärgar är praktisk att göra på golvet, laminat eller linoleum – på så sätt glider benen bättre. Kändes du svår smärta? Ta dig en paus i några minuter och gör ett par fler tillvägagångssätt.

Övning nummer 5

• I. s. – fötter i axelbredden parallella med varandra, handflatorna – i nedre delen av ryggen eller höfter på ryggen (denna övning hjälper också till att pumpa abs-musklerna).
• Böj överkroppen som om du vill se dina egna klackar..

Denna övning utvecklar flexibiliteten i ryggen och är en bra kompensation för att luta dig framåt..

Övning nummer 6

• I. s. – vi har benens axelbredd isär, armarna sänks längs kroppen.
• Luta överkroppen framåt parallellt med golvet, armarna utsträckta framför dig (du kan korsa dem in i slottet). Titta framför dig. Var uppmärksam på benen – muskelspänning bör kännas.
• Gör en djup lutning och få händerna på golvet. Hals- och krageområdet är avslappnat, raka knän.
• Sväng från sida till sida för att uppnå önskad effekt.
• Ta startpositionen igen, grepp underarmarna och gör en djup avböjning – ytterligare ett steg mot den tvärgående garn.

Övning nummer 7

• I. s. – benen breda från varandra, strumporna utåt, armarna upphöjda.
• Gör några långsamma och mycket djupa knäböj. Ryggen förblir rak, höfterna är utplacerade, blicken riktas framåt.
• Håll i 30 sekunder i detta läge. Upprepa flera gånger..

Övning nummer 8

• I. s. – lägg benen så breda som möjligt, armarna åt sidorna.
• Lunge höger och vänster. Böj ett ben vid knäet, sträck det andra så mycket som möjligt, till fingrarna.

Övning nummer 9

• I. s. – benen ska placeras axelbredden isär, sänk armarna längs överkroppen.
• Böj benet, lyft upp och vänd åt sidan.
• Ta tag i skinnbenet med samma hand.
• Sträck upp med hela kroppen med fokus på stödfoten.
• Stå tillbaka och prestera för det andra benet..

Övning nummer 10

• I. s. – benen ska placeras axelbredden från varandra, armarna sänks längs kroppen.
• Med din vänstra fot, ta ett steg framåt och gå med händerna i slottet bakom.
• Ta tillbaka axlarna, maximera bröstet och böj väl.
• Ta och. n. och upprepa för höger ben.

Övning nummer 11

• I. s. – sätta ihop benen, sänk händerna längs kroppen.
• Gör en djup lutning och rör vid hakan på ett knä.
• Gå tillbaka till och. n., utför igen, bara för det andra knäet.

Övning nummer 12

Tvärgarn kräver att du utför mycket komplexa övningar. Här är en av dem:

• I. s. – sätta ihop benen, sänk händerna längs kroppen.
• Gör en djup mager framåt.
• Ta tag i dina klackar.
• Sträck ner med hela kroppen och försök att röra golvet med huvudet.

Övning nummer 13

• I. s. – sittande på en hård yta, benen till maximal spridning.
• Ta tag i fötterna med båda händerna och dra dem mot dig.
• Räta ut ryggen och sträck upp med hela kroppen.
• Vila på golvet med båda händerna (den ena bakom ryggen, den andra framför) och lyft kroppen lätt.
• Dra högerfotens tå mot dig medan vänster dra framåt. Ändra deras position flera gånger.

Övning nummer 14

• I. s. – benen är spridda så breda som möjligt, strumporna vrids åt sidorna, sänk händerna längs kroppen.
• Sätt dig ner så lågt du kan, luta dig framåt.
• Placera båda händerna på golvet, överför kroppsvikt till dem och böj ryggen.
• Om du håller dig i detta läge sträcker du försiktigt benen åt sidorna.
• Håll dina inre och yttre lårmuskler. Sänk inte ner huvudet eller titta djupt in i knäböj..

Sista etappen – tvärgående garn

När du har avslutat en uppsättning övningar för att sträcka benen och hela kroppen, fortsätt med att träna garn. Det bör noteras att av naturen, i olika människor, uttrycks höftleden i olika grad (bäckenet öppnas). Denna anatomiska faktor påverkar också resultatet av resultatet. Därför, om du redan får den längsgående garn lätt, men med den tvärgående, även om det finns svårigheter, ska du inte avskräckas. Du behöver bara lägga mer kraft och tålamod..

Den sista övningen är själva tvärledningen. Avsluta sitt stretchingträning med tillräckligt med tid att slutföra.

Övning nummer 15

Kontrollera dig själv och utvärdera din egen styrka och försök sedan sänka dig ner till den tvärgående garn. Gör detta försiktigt och långsamt så att du inte skadar benen och musklerna i benen. Hände? Toppen! Inte konstigt att du tränade så hårt och länge. Om försöket inte lyckas, var tålamod och fortsätt studierna. Vi är säkra på att det bara finns lite kvar innan en bra tvärgående garn hemma.