Innehåll
- Övning 1 – luta till golvet mellan benen isär
- Övning 2 – luta framåt mot raka ben
- Övning 3 – luta i läge «fjäril»
- Övning 4 – luta dig framåt och knä
- Övning 5 – Static Lunge
Idag granskar vi de fem mest populära och effektiva garnövningarna. Om du sätter upp ett mål att sitta på delningarna är du förmodligen inte längre en nybörjare när det gäller stretchträning. Därför hoppar vi över förberedelsefasen (till exempel uppvärmningsövningar) och går rakt till punkten. Trådövningar ska utföras långsamt och gradvis öka belastningen.
Trådövningar bör utföras i flera minuter vardera.
Gör övningarna nedan i följd i den ordning de visas på listan. Gör en uppvärmning i förväg, värma upp musklerna väl, knåda i lederna så kan du fortsätta. En mjuk fitnessmatta ska läggas på golvet..
Så, övningarna för garn.
Övning 1 – luta till golvet mellan benen isär
Innehåll
- Övning 1 – luta till golvet mellan benen isär
- Övning 2 – luta framåt mot raka ben
- Övning 3 – luta i läge «fjäril»
- Övning 4 – luta dig framåt och knä
- Övning 5 – Static Lunge
Sitt på golvet och sprid dina raka ben till sidorna så breda du kan. Att hålla ryggen rakt (med en rund rygg sträcker vi oss inte – det är farligt för ryggraden), vi försöker sänka magen till golvet mellan benen isär.
Se till att benen alltid är helt raka och att det inte finns något hörn i knäet. Fötterna i denna övning minskar, strumporna riktas upp. Böj ner dig så djupt du kan utan att böja ryggen. Du bör känna en märkbar spänning på rygg och inre lår. Men låt inte skarp smärta.
Fixa dig själv i extremt möjliga läge och sitta tills du känner att dina muskler är vana vid effekten och slappnar av något. Det tar dig ungefär en minut. Andas sedan ut djupt och medan du andas ut, gå ner ännu lägre – till gränsen.
Utför denna övning i fem minuter och böjas gradvis djupare. Försök att helt (först magen och sedan bröstet) ligga på golvet mellan benen isär.
Denna övning kan med rätta betraktas som en klassisk övning för att sträcka musklerna i ryggen och inre ytan av benen. Hamsträngen sträcker sig också.
Övning 2 – luta framåt mot raka ben
När du har avslutat den första övningen, ändra position. Samla raka ben tillsammans framför dig. Fötter förkortade, strumpor tittar upp. Luta dig framåt mot raka ben med rak rygg. Sträck magen mot höfterna och händerna på fötterna.
Denna övning är bekväm att göra med dina fötter vilande på en vägg eller på någon annan vertikal yta. Detta låter dig inte oroa dig för att stoppa foten. «utsträckt», men har minskat. Principen för att utföra denna garnövning liknar den föregående..
Sträck framåt i flera minuter, fixera vid extrema punkter, gradvis slappna av och sjunka ner. Denna övning förlänger baksidan av låret såväl som poplitealområdet mycket bra..
Övning 3 – luta i läge «fjäril»
Böj nu benen och vila fötterna på varandra och lägg dem på golvet framför dig. Håll ryggen rakt, försök att sätta knäna på golvet i det här läget, och med kroppen sträcker du dig framåt.
Inget behov av att vinka på knäna – i detta fall är övningen statisk.
Övning 4 – luta dig framåt och knä
Stå på golvet på ett knä. Det andra benet är rakt framför dig, foten är förkortad, hälen vilar på golvet. Lägg händerna på golvet på vardera sidan av dig. Luta dig framåt mot benet med rak rygg..
Övning 5 – Static Lunge
Denna övning innebär att man ändrar flera positioner där nästan alla benmuskler sträcker sig. Det är från honom vi kommer att gå över i garn.
- Lunge så att frambenets knä är i en vinkel på 90 grader. Det bakre benet är rakt, foten är på tån. Vi sänker bakbenets knä till golvet och försöker sänka bäckenet mot golvet. Lås i det här läget.
- Ta tag i bakbenets fot med händerna och böj benet vid knäet utan att ändra läget och försöka dra foten till skinkan. I detta läge sträcker sig fyrfadens eller framsidan av låret väl.
- Böj det bakre benet och lägg det på golvet. Lägg händerna på golvet. Tryck försiktigt framfoten framåt, böj knäet gradvis. Håll ryggfoten rak. Lås dig själv i detta läge i några minuter och flytta sedan foten framåt lite mer. Se till att bäckenet är stängt under träningen. Detta innebär att bäckenbenen ska se framåt. Bäckenet bör inte vända i sidled, även om du verkligen vill göra det. Flytta gradvis foten framåt, från det här läget flyttar du till delningarna.
Utför ovanstående övningar regelbundet, och din dröm om garn kommer snart att bli verklighet. Spar inte tid och tålamod, för ingenting är omöjligt!
Du kan läsa den här artikeln för att lära dig hur dina muskler uppträder under sträckning, och också bekanta dig med de grundläggande reglerna för dess implementering..
