Övningar för flexibilitet – lyxig kropp

Innehåll

---

• Få maximal effekt.
• Vi bryr oss om hälsa
• Komma igång med utbildningen (exempel på en lektion)

---

Flexibilitet ligger inte bara i förmågan att enkelt nå golvet med händerna eller sitta på garn. En flexibel rygg är ansvarig för bildandet av en harmonisk silhuett och perfekt hållning. Dessutom är hon ansvarig för att samordna rörelser och hjälper till att uppnå utmärkta resultat i dans och i andra sporter. Motion för flexibilitet i ryggen hjälper till att utveckla rörlighetens plasticitet och göra ryggraden frisk..

Få maximal effekt.

Hur man utvecklar flexibiliteten på ett effektivt sätt?

1. Utför övningar för flexibilitet i ryggen i bekväma kläder som gör att kroppen kan andas och inte begränsar rörelse. Många föredrar barfota, men du kan bära lätta sneakers eller tjeckiska skor..
2. För enkelhets skull, använd en speciell matta eller handduk när du gör övningar på golvet.
3. Starta aldrig en lektion utan att förvärma. Spendera 5-7 minuter på att vända kroppen, hoppa och springa på plats. Sådana rörelser förbereder kroppen för belastningen..
4. Utför övningar för ryggradens flexibilitet, koncentrera dig på de delar av ryggen som du tränar. Försök samtidigt kontrollera din andning: andas ut och koppla av så mycket som möjligt..
5. Undvik ryck och ryckiga rörelser.
6. Börja med 8 repetitioner och få gradvis antalet till 15. Efter en månads träning kan du försöka lägga till ytterligare 1 tillvägagång efter en 2-minuters vila.
7. Efter 2-3 övningar, ta en kort paus för att återställa andningen. Stå inte stilla! Gå runt i rummet och ta några slurkar med vatten.
8. Det är lämpligt att träna 4-5 gånger i veckan. Eftersom utbildningen som beskrivs nedan tar inte mer än 20 minuter kan du enkelt hitta tid för den i ditt schema.

Tränare rekommenderas att mäta sin höjd innan de börjar klasserna. Upprepa mätningen efter en månad. Visst blir du positivt överraskad! Visuella resultat bevisar inte bara träningens effektivitet, utan kommer också att fungera som ytterligare motivation för deras fortsättning.

Vi bryr oss om hälsa

Övningarna för ryggradsflexibilitet som presenteras i denna artikel är universella. De är lämpliga för människor i alla åldrar och både nybörjare och avancerade idrottare kan börja implementera dem..

Preliminärt samråd med terapeuten innan klasserna börjar är nödvändigt i fall av:

• skador eller operationer på ryggraden;
• ligament och leder ömhet;
• allvarlig hjärt-kärlsjukdom.

Experter rekommenderar inte att göra övningar för flexibilitet i ryggen före lunch eller inkludera dem i morgonövningen. Faktum är att på morgonen är ryggmusklerna i ett avslappnat tillstånd, och detta ökar risken för skador kraftigt. Det är bäst att genomföra en lektion på kvällen en timme eller två efter en lätt middag. Detta hjälper till att lindra den ackumulerade nervspänningen under dagen, lindra ryggsmärtan och sätta dig på en avkopplande semester..

Komma igång med utbildningen (exempel på en lektion)

Så hur utvecklar man flexibilitet? Börja med en kort uppvärmning. Fortsätt sedan till övningarna..

Sitter ryggraden våg

Sitt på knäna på golvet. Sänk ner skinkorna på klackarna, räta ut ryggen, räta ut axlarna och bröstet, sänk ner händerna. När du andas in sträcker du din krona uppåt, försöker ”sträcka” huvudet ut ur axlarna så mycket som möjligt, och när du andas ut, koppla av och försiktigt sänka dig framåt, runda ryggen och vila kroppen på knäna. Sänk först magen, sedan bröstet, sedan huvudet. Börja lyfta från botten av kroppen, först nedre delen av ryggen, sedan den mellersta delen av ryggen, axelbladen och huvudet.

Din ryggrad bör göra en slags kontinuerlig ”våg”. Utför önskat antal repetitioner. Efter det, öka rörelsens amplitud. Gå ut så långt det är möjligt och andas in, andas upp och sträck tillbaka. Fixa händerna på golvet, runda ryggen och gå till avböjningen.

Böjer sig framåt och sitter på knäna

Sitt på knäna, höfter på dina klackar, lägg dina raka armar lite längre bak för dig själv. Fixa kroppen i avböjningen och försök att sträcka upp bröstet, kasta inte huvudet tillbaka. Rikta hakan mot bröstet och lyfta bäcken uppåt för att öka avböjningens amplitud. Ta ner en häl när du andas in.

För att inte anstränga din hals ska du titta på knäna. När du utför den senaste repetitionen, lyft upp bäckenet och dröja kvar i detta läge.

Stora amplitudryggvågor

Nästa övning för flexibilitet i ryggraden är en klassisk yogaställning. Klättra till fyra. Lägg bäckenet på hälarna, magen på höfterna och pannan på golvet, slappna av. När du andas ut, lyfter du upp bäckenet, rundar ryggen och lutar dig framåt med kroppen. Sänk först höfterna på golvet och sänk sedan höfterna på golvet. Sakta sakta, ryggraden efter ryggraden sjunker ner på golvet hela kroppen. Böj dina armar och placera nära bröstet.

När du inhalerar, rör dig i motsatt riktning: steg upp först med huvudet och bröstet, sedan med korsryggen, och i slutet, runda ryggen och placera bäckenet på dina klackar. Upprepa övningen flera gånger..

Båt

Ligg på magen och placera händerna framför dig på underarmarna. Sträck kronen upp på inspiration. Stoppar och svansben når tillbaka. Rätt ut armarna och andas ut, lyft upp bröstet och höfter från golvet. Lås i detta läge i några sekunder..

Sätt dig sedan på magen och koppla av. Ta med händerna till skrovet och gör ”Båten” genom att lyfta raka ben och skrovet upp. Håll denna position i flera andningscykler. Sätt dig sedan ner på golvet och koppla av med handflatorna under pannan. Upprepa övningen.

Raka framböjningar

Sitt på golvet och sträck benen framför dig. Sträck framåt med dina klackar, foten förkortas. Räta ut ryggen, håll dina handflator i låset och sträck ut armarna ovanför huvudet. När du andas ut, luta dig framåt så rakt som möjligt och håll ryggen rakt. Ta tag i fötterna med handflatorna och försök sänka så lågt som möjligt. Håll rygglinjen rak. Koppla av musklerna och ta ett andetag upp.

Nu vet du hur du kan utveckla flexibiliteten. När det gäller vanliga klasser känner du omedelbart deras positiva effekt. Ditt välbefinnande kommer att förbättras, smärta i korsryggen kommer att passera, och att upprätthålla en vacker hållning under dagen blir mycket lättare.