Sträckträning – varför behöver du den?

Innehåll

---

• Fördelar och nackdelar
• Kontra
• Sträcker sig hemma och i hallen
• rekommendationer
• Lektionsexempel

---

Stretching eller stretching är en uppsättning övningar som syftar till att utveckla flexibilitet. En ytterligare effekt av stretching är en stark avslappning av hela kroppen. Det är därför denna utbildning var utbredd och fast förankrad i schemat för många idrottsklubbar.

Fördelar och nackdelar

Fördelarna med stretchträning inkluderar:

• ökad muskelelasticitet och (som ett resultat) mindre mottaglighet för skador, vilket bromsar åldringsprocessen;
• förbättrad rörlighet hos ligament och leder;
• minskning av muskelsmärta;
• bildandet av en vacker figur på grund av den större muskelavlastningen;
• möjligheten att genomföra klasser både i hallen och hemma;
• uthållighetsutveckling;
• avslappning och stressavlastning.

Fitnessinstruktörer noterar också följande nackdelar med stretch:

• behovet av vanliga klasser, eftersom de framsteg som uppnås mycket snabbt går förlorade;
• sannolikheten för smärta och skador med för mycket muskelspänning.

För att undvika negativa konsekvenser och maximera fördelarna med träning, rekommenderas nybörjare att välja enkla övningar och öka belastningen gradvis. Det optimala antalet klasser är 1-2 gånger i veckan.

Kontra

Den fördelaktiga skillnaden mellan stretching och annan fysisk ansträngning är den nästan fullständiga frånvaron av kontraindikationer. Läkarna är övertygade om att korrekt stretching kommer att gynna alla som får delta i allmän fysisk träning. Av denna anledning ingår dess delar i rehabiliteringsprogrammet efter skador och i planen för fysisk terapiövningar.

Läkarkonsultation innan utbildning börjar rekommenderas vid:

• muskel- och ledskador;
• svår krökning av ryggraden;
• osteoporos;
• bråck;
• sjukdomar i hjärt-kärlsystemet.

Sträcker sig hemma och i hallen

Det finns två varianter av stretchmärken. Dynamisk sträckning innebär skarpa rörelser med stora amplituder (till exempel gungor). I detta fall sträcker sig musklerna ganska snabbt och snabbt. Sådan utbildning är endast tillåten för utbildade människor..

Statiska övningar utförs i lugn takt utan plötsliga rörelser. Under större delen av träningen förblir musklerna sträckta och rörliga. Detta är den typ av stretching som nybörjare behöver.

I schemat för fitnessklubbar kan du hitta olika klasser om stretching. Bland dem finns det träningar på speciella simulatorer och övningar i par. Sträckning med en partner är mycket effektiv – kroppsvikt används som en vikt och hjälper till att sträcka bättre.

Många är intresserade av om en nybörjare kan behärska stretching hemma. Experter är övertygade om att, med förbehåll för alla regler, kan en fullständig utbildning genomföras oberoende.

rekommendationer

Hur man förbereder sig för stretching och inte skadas under sessionen?

1. En av de viktigaste förhållandena är muskelförvärmning. Det kommer att förbereda kroppen för arbete och öka effektiviteten hos stretching. Bara 10-15 minuters träning i snabb takt räcker. Kom ihåg fysisk lektioner i skolan: springa på plats, hoppa och vända är perfekt.
2. Sträckning kännetecknas helt av orden ”bättre är mindre, men bättre”. Det är alltid bättre att utföra färre rörelser, men göra dem bättre. Detsamma gäller för frekvensen av klasser. Om du inte har tillräckligt med tid för en full träning, bör du genomföra åtminstone några övningar.
3. Alla element måste hållas i 30-60 sekunder tills musklerna är helt avslappnade och en trevlig känsla visas. Om den primära smärtan efter denna tid inte passerade, var sträckan för stark och den måste försvagas. Arbeta för att övervinna muskelsmärta, inget behov.
4. Under träningsprocessen måste du andas djupt och jämnt. Det är förbjudet att hålla andan, vilket ofta underlättar utförandet av rörelser. Börja varje ny övning med ett andetag..
5. Försök att fokusera på de delar av kroppen och musklerna som du sträcker. Detta ökar effektiviteten hos klasserna och minskar traumat med att sträcka sig hemma..
6. Träna i lösa kläder och bekväma skor. Många gillar att sträcka sig barfota..

Lektionsexempel

Standard sträckträning bör innehålla element som en uppvärmning, direkt sträckningsövningar och ett problem. När du har värmt upp kan du börja sträcka.

1. Stå rakt, lyft upp armarna och sträck upp och lyft axlarna och bröstet.
2. Placera händerna bakom ryggen och knäpp ihop fingrarna. Dra i magen och luta dig ner. Under denna rörelse, andas jämnt och försiktigt flytta armarna tillbaka.
3. Stå rakt, böj knäna något. Luta dig över och försök att röra golvet med handflatorna. Efter det, försök att räta ut knäna så mycket som möjligt..
4. Räta upp och placera benen isär. Dra i magen och lyft upp bröstet något. Sätt höger hand på höger lår och lyft upp din vänstra hand över ditt huvud. Dra med höger med vänster arm. Upprepa det andra sättet.
5. Sätt benen bredare än axlarna och sätt dig ner. Lås handflatorna på golvet. Skjut höger fot åt ​​sidan och böj vänster fot. Kontrollera dina fötter under träning: de ska röra golvytan med hela sulan. Upprepa rörelsen med det andra benet.
6. Ligg på golvet och dra knäna mot bröstet. Räta sedan upp benen efter varandra..
7. Stanna på ryggen och dra knäna mot bröstet. Ta dina fötter med handflatorna och försök att räta ut benen.
8. Sitt på golvet och korsa benen. Vrid huvudet åt vänster och höger så att du kan se axeln.

Du hittar fler olika övningar för stretching i en separat artikel: ”Transverse Twine – 15 Stretching Exercises”.

När sträckningen är klar tar du några minuter för att haka. Ligg på en plan yta och försök slappna av helt. Ta bort spänningar från olika delar av kroppen en efter en. Koppla först av tårna, sedan på fötterna. Gå långsamt till nacken och huvudet.

Regelbunden stretching gör att du kan skapa en flexibel och vacker kropp. Det är helt möjligt att man inte kommer att kunna stå på bron eller sitta på delningarna efter de första lektionerna. Men resultat som förbättrad hållning, minskad stress och ryggsmärtans försvinnande kommer att märkas omedelbart..