Stegplattformövningar – grunderna för träning

Innehåll

---

• Fördelar och nackdelar med steg
• Variationer av stegträning
• Kontraindikationer och möjliga biverkningar
• Viktiga regler
• Träningsexempel

---

Övningar på stegplattformen är en spännande och dynamisk träning som gör att du snabbt kan förvandla kroppen och utveckla uthållighet. Ett relativt nytt område med aerobics fick snabbt popularitet bland sportklubbarnas kunder och blev snart tillgängligt för läxor. Regelbunden träning påverkar kroppen på ett komplex sätt, utvecklar muskelstyrka, flexibilitet och gör kroppen smalare.

Fördelar och nackdelar med steg

Fördelar med övningar med en stegplattform:

• viktminskning på grund av hög kaloriförbrukning under klasserna;
• harmonisk utveckling av musklerna i de nedre extremiteterna;
• stärka musklerna i abs och rygg;
• förbättrad samordning av rörelser;
• utbildningens dynamik;
• stressavlastning.

Dessutom har övningar med ett steg en mycket viktig fördel – de kan genomföras hemma. För träning krävs praktiskt ingen sportutrustning. Du behöver bara en stegplattform, som du kan göra själv om du vill. Du kan hitta instruktioner om hur du skapar en stegplattform med dina egna händer på webbplatsen.

Att utföra övningar på stappen har följande nackdelar:

• ökad belastning på knä- och höftleden;
• kontraindikationer.

För mer information om hur klasser på stegplattformen påverkar människokroppen, kan du se artikeln om fördelar och skador med steg-aerobics.

Variationer av stegträning

I de flesta fitnessklubbar delas klasserna på stegplattformen efter svårighetsnivåer från 1 till 4. De skiljer sig inte bara i träningstakten, utan också i komplexiteten i ligamenten, svängarna och behovet av samtidig samordning av övre och nedre extremiteterna. Dessutom finns det på de sista nivåerna färre repetitioner för att lära sig ett nytt element..

Träningen varierar också beroende på vilken utrustning som används. Klasser för nybörjare hålls på stegplattformar med en höjd av 15-20 cm, medan proffs tränar i en höjd av 35 cm. Två plattformar används i det dubbla steget, vilket avsevärt ökar antalet möjliga rörelser och gör lektionen mer intressant..

Träning med vikter är mycket populära. Men åsikten från fitnessinstruktörer om dem är blandad. Å ena sidan gör vikter ockupationen till en kraft och gör att du kan träna ett större antal muskler. Men samtidigt ökar belastningen på knäna kraftigt och risken för möjliga skador ökar. Med förtroende kan man bara säga en sak – oberoende viktträning rekommenderas kategoriskt inte för nybörjare.

Kontraindikationer och möjliga biverkningar

I vilka fall är stegövningar kontraindicerade?

• Hjärt-kärlsjukdomar.
• Periodiska smärta i korsryggen, sjukdomar i ryggraden och lederna.
• Åderbråck eller benägenhet till dess förekomst.
• Sjukdomar i levern och njurarna i det akuta stadiet (intensiva rörelser kan förvärra tillståndet).
• Graviditet.

En ganska frekvent biverkning av klasser på stegplattformen är smärta i knäet. Det orsakas av felaktig träningsteknik. Under träningen är det viktigt att se till att knäet inte lindas inåt och att benen inte är för raka. För att känna den amplitud som är rätt och bekväm för dig, sakta ner och gör varje övning eftertänksamt.

Många flickor undviker att kliva och tror felaktigt att de kommer att få benen och kalvarna att pumpas. Sådan rädsla är absolut förgäves! För att bygga muskler kräver det intensiva kraftbelastningar och betydande förändringar i kosten. Om rädslan för stegträning kvarstår kan du inte stanna bara vid denna typ av belastning. Inkludera bara den här typen av aerobics i ditt schema för en förändring. Danselement och peppy musik kommer säkert att glädja dig upp!

Viktiga regler

För att övningarna endast ska få nytta måste du följa vissa regler:

• hålla ryggen rak och axlarna raka under träningen;
• utföra varje rörelse på grund av benmusklernas arbete, inte överbelasta korsryggen;
• se till att stödbenets knä inte sticker ut bortom tån;
• Undvik plötsliga och för snabba rörelser – de kan leda till förlust av balans och skada;
• lämna aldrig plattformen så att den ligger bakom dig;
• genomföra klasser i bekväma skor;
• träna högst 3 gånger i veckan.

Träningsexempel

För de som är angelägna om att börja klasser så snart som möjligt erbjuder vi en beskrivning av fyra universella övningar på en stegplattform. Dessa enkla rörelser kan kombineras med varandra. För klasser behöver du en stegplattform med en höjd av 15-20 cm och rytmisk musik. Alla nybörjare av steg-aerobics rekommenderas att börja med 20-minuters klasser och gradvis bringa sin varaktighet till 45-60 minuter. Upprepa inte enhetliga rörelser i mer än 2 minuter.

1. Ta ett steg på plattformen med höger fot. Lås den och kliv med din vänstra fot. För tillbaka först höger fot till golvet och sedan till vänster. Upprepa rörelsen och börja med steget med vänster fot.
2. Placera din högra fot på trappan och placera din vänstra fot på den. Ta först bort vänster fot, sedan höger. Nästa gång, kör ett element från vänster fot.
3. Böj ditt högra ben vid knäet och placera det på plattformen. Flytta med vänster fot som om du också skulle sätta den på ett stöd, men efter att ha lyft, sänk den ner på golvet. Upprepa för det andra benet..
4. Flytta höger fot till steget, och böj vänster knä och dra det så nära ditt bröst som möjligt. Sänk sedan ned vänster fot till golvet och placera höger fot på den. Upprepa övningen med höger fot..

Intresserad av? Se en detaljerad beskrivning av de grundläggande stegen för steg-aerobics med kontoutbyggnaden.

Om du fortfarande inte har tillräckligt med motivation, tänk att träning med en stegplattform förbränner fler kalorier än traditionella typer av aerobics. Övningen visar att bara några lektioner räcker för att komma in i rytmen och börja njuta av belastningen. Snart krävs inte ytterligare incitament för träning – det bästa resultatet blir resultatet i spegeln..