Hjärtträning hemma | Fitness och aerobics

Innehåll

---

• Kort om effektiviteten i aerob träning hemma
• Regler för att göra kardioövningar hemma
• Aeroba övningar hemma
• Omedelbar effekt av konditionsträning

---

I den här artikeln kommer jag att prata om hur man kan säkerställa en fullgod träning genom att göra kardioövningar hemma. Jag kommer inte medvetet att nämna hjärtmaskiner som ett löpband eller motionscykel. Eftersom ägarna av denna underbara sportutrustning enkelt kan skapa aeroba belastningar i alla svårighetsgrader.

Vi kommer att prata om hur, utan ytterligare enheter, för att få ditt hjärt-kärlsystem att fungera mer intensivt, öka uthållighet och, naturligtvis, starta mekanismerna för att bränna subkutant fett. Det är inte svårt att göra kardioövningar hemma, det viktigaste är att följa dem enligt reglerna, och då kommer resultatet inte att ta lång tid.

Kort om effektiviteten i aerob träning hemma

Innan jag ger specifika övningar kommer jag att göra en kort avvägning om vad konditionsträning är och varför det behövs.

Aerobic övningar (cardio övningar) är de övningar som kräver den energi som din kropp får genom aerob glykolys. Det vill säga energi frigörs under nedbrytningen av kolhydrater och fetter i närvaro av syre.

Enligt graden av värde för kroppen – i första hand är proteiner, sedan finns det fetter och sedan kolhydrater. Följaktligen är det han som kommer att spendera kolhydrater i första hand. Och tills han spenderar accepterar han inte fett.

För att den fettförbränningseffekten av aerob träning ska manifestera sig måste den pågå minst 20-30 minuter. Under denna tid kommer glukosen som ackumuleras i musklerna att användas och din kropp har inget annat val än att avskilja med försiktigt lagrade subkutana fetter under en regnig dag.

Vad ska vara längden på en konditionsträning hemma? Jag svarar: om du inte har övat förut eller haft en lång paus, bör du inte träna omedelbart i mer än en timme. Med andra ord, 45-60 minuter räcker för dig. För utbildade deltagare – kan träningen förlängas upp till 90 minuter. Du behöver inte längre det – skapa för mycket stress för kroppen, vilket naturligtvis inte kommer att leda till någonting bra..

Regler för att göra kardioövningar hemma

Konditionsträning eller aerob träning hemma bör väljas med hänsyn till storleken på området för träning (ditt gym).

Här är några regler för framgångsrika konditionsträning hemma:

• Ta hand om lederna. Övningar relaterade till belastningen på benen (springa, hoppa, etc.) bör utföras i sneakers (ja, vi hoppar inte barfota på laminatet) eller lägger en mjuk halkfri gummimatta. Ta hand om dina leder och freden för dina grannar underifrån.
• Musik. Ta hand om musiken i förväg. Skapa hög, snabb rytmisk musik, muna upp så kan du börja!
• Mångfald. Kombinera olika aeroba övningar, växla dem och utför olika variationer, eftersom det inte är särskilt intressant att göra samma sak i en timme, och för att uppnå effekten är det viktigt att njuta av träningen. Välj några övningar och följ deras tillvägagångssätt. Försök att inkludera musklerna i hela kroppen under träningen, lägg till armrörelser i hopp, etc..
• Puls. Kom ihåg att för en effektiv konditionsträning måste du höja hjärtfrekvensen till 60-80% av det maximala. Detta värde beräknas med en speciell formel, beroende på ålder och hjärtfrekvens vid vila. Det är också värt att överväga praktikanten.

I den här artikeln kommer jag inte att tänka på beräkningar, jag säger bara att för de flesta kvinnor 20–40 år gamla, utan fysiska begränsningar, är den optimala hjärtfrekvensen för fettförbränning i intervallet 120-145 slag per minut.

Tänk om det inte finns någon pulsmätare? Kontrollera dig själv enligt följande – med en bra hjärtbelastning kommer det att vara svårt för dig att prata (andningen går förlorad). Om du enkelt kan prata med din flickvän i telefonen medan du springer eller hoppar, tränar du inte, du tappar bara tid.

Aeroba övningar hemma

Nedan listar jag de viktigaste aerobiska eller kardioövningar som säkert kan utföras hemma. Sluta inte på en sak, kombinera och modifiera grundläggande övningar, utgör den perfekta träningen för dig själv!

1. Löpning och hoppning

Den lilla storleken på lägenheten tillåter dig inte alltid att springa i traditionell mening. Därför är det bästa sättet att springa på plats. Det är viktigt att utföra övningen – lat trampning från ett ben till ett annat kommer inte att ge effekt. Rörelserna bör vara energiska, som om du är engagerad i gymmet under vaksamma blick från den svåraste tränaren.

• Kör på plats (klassisk). Det är bra att starta ett hemträning med den här övningen. Kör till musiken, hjälpa dig själv med dina händer, arbeta hårt med armbågarna.
• Kör med en hög knälyft. Höj knäna så högt som möjligt utan att bromsa ner. Böj dina armar vid armbågarna och lägg handflatorna framåt. Knä vid handflatorna.
• Löpning med överväldigande (när vi springer med klackar vidrör vi skinkorna). Lägg handflatorna i midjan eller smäll över huvudet.
• Hoppar på plats. Alternativa grunda snabba hopp och djupa knäbaks hopp. Hoppa – benen tillsammans och benen isär. När benen är samman – sänk ner händerna; när du är i isär – gör bomull över huvudet.

2. Hoppa upp

Hoppning är en komplicerad version av hoppning. Denna övning bör göras på flera sätt, alternerande med jogging eller enkla hopp eller andra mindre energikrävande övningar. Hoppning är ett bra alternativ för högintensiv cardio hemma, eftersom den här övningen inte kräver mycket utrymme.

• Håll ryggen rak, fötter axelbredd isär. Vi gör en djup knäböj, med händerna vidrör vi golvet, vi hoppar kraftigt upp, med våra händer når vi taket. Vi landar försiktigt på svagt böjda ben och återigen går vi in ​​i knäböj. Utför denna övning så många gånger du kan. Hoppning ger inte bara en utmärkt belastning på hjärtsystemet, utan också tonar musklerna i benen och skinkorna.

3. Hoppning punkt-blank

Detta är en variation av den tidigare träningen, under vilken magmusklerna får ytterligare belastning.

• Utgångsläge – stående upprätt, benen något bredare än axlarna. På många gånger – vi hukar ner, lägger handflatorna på golvet framför oss. Om vi ​​räknar två – överför vi vikten till våra händer, vi hoppar tillbaka med fötterna, vi accepterar tyngdpunkten. Vid tre – återgår vi benen till armarna med ett hopp. Fyra – stå upp (gå tillbaka till startpositionen). Detta är en replay. Du kan komplicera denna övning genom att lägga till hopp.

4. sparkar

Kicks kom till fitness från kickboxning. De kan utföras framåt, bakåt eller i sidled..

• Utgångsläge – fötter axelbredden från varandra, knäna svagt böjda, armarna böjda vid armbågarna, handflatorna knutna till nävarna på käkens nivå (tänk dig att du försvarar dig själv). Framåt och bakåt slår vi med hälen (foten är förkortad), med sidokollision – du kan slå med benhöjningen. Utför flera träffar i varje riktning. Böj inte knäet i slutfasen av påverkan förrän i slutet så att du inte skadas av misstag.

När du sparkar hemma är det viktigt att det inte finns några barn, katter eller olika bräckliga föremål i närheten. Träningen måste utföras med god amplitud och lägga all din energi i varje takt.

5. Element i aerobics, step aerobics, dans

Som namnet antyder är dessa träningspass inledningsvis fokuserade på konditionsträning. Om du någonsin har gjort aerobics eller step aerobics – välj bara alla övningar och gör dem hemma till musiken för ditt nöje.

Förresten, på vår webbplats finns artiklar som ägnas åt de grundläggande stegen för aerobics och step aerobics. Du kan också bekanta dig med dem:

• Klassisk aerobics. Grundläggande steg
• Steg aerobics. Grundläggande steg

Tja, om du redan har gjort tillräckligt med arbete, gjort flera hoppningsförfaranden, sprang och sparkat statyetten från hyllan när du gjorde spark, eller om din favoritlåt bara spelade, koppla av och dansa lite!

Omedelbar effekt av konditionsträning

I slutet av artikeln säger jag några ord om vilken effekt du kommer att känna omedelbart efter träningen. Flödet av blod till vävnader och organ kommer att öka, du kommer att stärkas, din ämnesomsättning påskyndas, ditt humör kommer att förbättras och ljusheten kommer att dyka upp i hela kroppen..

De aeroba övningarna som beskrivs i artikeln hjälper dig självständigt att skapa en fullfjädrad konditionsträning hemma. Träna minst 3 gånger i veckan och efter 4-5 träningspass kommer du att märka hur figuren börjar dra åt. Efter en månad kan du titta på dig själv i spegeln – du kommer att gilla det!