Elliptisk tränare – vilka muskler fungerar?

Innehåll

---

• Vad är fördelen med en elliptisk tränare?
• Vem ska inte vara med?
• Elliptisk tränares effektivitet
• Rekommendationer innan kursstart
• Exempel på träningsprogram på en ellipsoid

---

Att välja en kardiosimulator är inte en enkel uppgift. Sedan sovjetiden, den mest populära cykel och löpband i vårt land. Och de flesta idrottare ignorerar helt oförtjänt en sådan uppfinningen av teknik som elliptisk tränare. Vilka muskler fungerar under lektionen och hur skapar jag ett individuellt träningsprogram? Du kommer att lära dig mer om detta senare..

Vad är fördelen med en elliptisk tränare?

Vilka är fördelarna med att träna på en elliptisk tränare?

1. Mekanismen för rörelse på en elliptisk tränare är trevlig i sig. Att röra sig längs en elliptisk bana på många sätt liknar flygning, svänger längs vågorna eller snabbskidor. Det lindrar perfekt stress och är spännande i sig.
2. Inga stötar och minimal gräsrisk. Benen är alltid i en något böjd position, och huvudbelastningen faller på musklerna, inte lederna. Till skillnad från att springa, när du tränar på en ellipsoid, är risken för att skada ett knä eller förskjuta en fotled praktiskt taget frånvarande. Träning på en elliptisk tränare är en idealisk konditionsträning för personer med ömma leder och övervikt, eftersom de utesluter bulor och skakningar.
   

   Ellipssimulatorn innebär inte en chockbelastning på lederna.

3. Påverkan på alla muskler i kroppen, inte bara på benen och skinkorna. Kanske är detta en av huvudpunkterna i listan över fördelar. Du överbelasta inte benen och kan träna alla muskelgrupper i en träning. Klasser på en elliptisk tränare belastar både musklerna i kroppens nedre och övre del. Den närmaste analogien är skidåkning, där fotrörelser kompletteras med pinnar. Även om skidmekanikerna naturligtvis är något annorlunda.
4. En unik möjlighet att gå tillbaka. Det låter dig träna muskelgrupper otillgängliga för andra simulatorer..
5. Nästan tyst arbete på simulatorn. Den här artikeln blir särskilt viktig om du köper en träningsmaskin för hemmet. Så, till exempel, energisk springning på banan skapar en ganska stark rumpa även med bra dämpning. Men klasser på ellipssimulatorn kan bara jämföras med tyst rasling. Därför, om du har ett litet barn, kommer en ellipsoid att passa dig mycket bättre.

Vem ska inte vara med?

Träning på en elliptisk tränare är en av de säkraste hjärtbelastningarna. Men i vissa fall är hjärtbelastningar enbart kontraindicerade. Som regel vet människor med motsvarande sjukdomar själva vad de kan och inte kan, men i fall vi ger dig en lista över begränsningar.

Liksom alla andra konditionsträningar är träning på en elliptisk tränare kontraindicerat i:

• hjärtsjukdomar: hjärtsvikt, angina pectoris, takykardi och andra;
• regelbundet förekommande ödem;
• tromboflebit;
• allvarliga former av diabetes och cancer.

Dessutom är intensiva klasser förbjudna under infektionssjukdomar..

Vi rekommenderar (även om du är en helt frisk person) att alltid fokusera på dina subjektiva känslor och alltid rådgöra med kvalificerade specialister (läkare och tränare).

Elliptisk tränares effektivitet

Så efter att du har vägt alla för- och nackdelar har du valt en elliptisk tränare. Vilka muskler är involverade under träningen? På grund av simulatorns design, som ger speciell rörelsemekanik, kommer du att arbeta perfekt och få ton:

• muskler i armar och axelband;
• muskler i buken, ryggen och hela kroppen;
• musklerna i höfterna och skinkorna.

Du bör korrekt förstå resultatet som den elliptiska tränaren ger. Vilka muskler fungerar? Ja, nästan alla kroppens muskler! Detta betyder dock inte att de kommer att växa i volym. En ellipsoid, som alla andra träningsmaskiner, kan tona dina muskler och hjälpa dig att förlora fett. Men en uppsättning muskelmassa bör inte förväntas. För att göra detta, köp ett par hantlar och gör styrkaövningar.

Förutom musklerna under dina ellipsoidövningar, tränar du din uthållighet. Uthållighet beror på kroppens förmåga att effektivt tillföra syre till musklerna under träning, och därför på hjärt- och andningsorganens arbete.

Bara två månader med regelbunden träning kan öka din uthållighet med 20-30%.

Rekommendationer innan kursstart

Bygg på dina vanor för att underlätta lasten att bära. Om du är en typisk ”uggla”, är det meningslöst att planera en lektion på morgonen. Om du är en ”morgonperson”, träna med modig på morgonen. Men kom ihåg att du inte kan träna tidigare än en timme efter att du vaknat upp och senare än 2-3 timmar före sänggåendet..

Spendera fem minuter och ta reda på hur den elliptiska tränaren fungerar, vilka muskler som är involverade under sessionen. Detta hjälper dig att förstå hur du fördelar lasten korrekt och vilka ytterligare övningar du behöver..

Träna inte på tom mage. Det är bäst att göra detta 1,5 timmar efter en lätt måltid. Om du är törstig under klassen, skölj munnen med vatten eller dricka några slurar. Att dricka mycket vatten, eller till och med så snacking under en intensiv träning, är inte en bra idé..

Börja varje träningspass med en uppvärmning för att förbereda kroppen för den kommande träningen. Inom 5 minuter, utför knäböj, böjer sig framåt, bakåt och i sidled samt handsvängningar.

Försök att komplettera styrketräning. Hemligheten med en ideal kropp i harmonin i träningsprogrammet.

Om du studerar hemma, förvandla inte din ellipsoid till en klädhängare och en säng för en katt. Du köpte inte det för det här. Ellipstränaren är din vän och arbetsverktyg.

Exempel på träningsprogram på en ellipsoid

Nu vet du funktionerna hos den elliptiska tränaren, vilka muskler som arbetar under övningar och vilka fördelar med regelbundna övningar. Det återstår bara att utarbeta en utbildningsplan. Deras intensitet, varaktighet och frekvens beror på dina mål..

Om din uppgift är att förbättra din hälsa och hålla dig i god form räcker det bara med 3 30-minuters klasser per vecka. Om du vill gå ner i vikt, öka intensiteten och varaktigheten. Du behöver 4-5 träningspass på 45-60 minuter per vecka.

För att maximera dina lektioner måste du beräkna din träningspuls. Om du är nybörjare kan du uppnå framgång genom att öva med en genomsnittlig puls (PE) på 110-120 slag per minut. I framtiden är det nödvändigt att öka denna indikator. Det maximala nödläget som är acceptabelt under hjärtträning bestäms av formeln: 220 minus din ålder. Effekten av fettförbränning uppnås under träning med en nödsituation, vilket är 60-70% av det maximala.

För en lyckad lektion behöver du inte någon pulsmätare alls. Beväpna dig själv med ett stoppur och mät din puls i 10 sekunder. Multiplicera det resulterande värdet med 6 och ta reda på din nödsituation. I framtiden kommer du att kunna träna med fokus på dina egna känslor.

Alternativ 1: Intensiv intervallträning

• 10 minuter – måttlig belastning, gradvis utgång till en nödsituation på 50-60% av det maximala;
• alternerande intervaller – 4 minuter 50-60% och 2 minuter 80% (upprepa 5 gånger);
• 5 minuters problem – långsam gång för att återställa normal hjärtfrekvens.

Alternativ 2: måttlig uthållighetsträning

• 40 minuters arbete i zonen 50-60% av maximal nödläge;
• 10 minuters problem.

Nu vet du hur du tränar effektivt på en elliptisk tränare, vilka muskler som är involverade i att arbeta med den och hur du kan träna. Träna regelbundet och få fantastiska resultat snart.!