Om du med jämna mellanrum pumpar pressen, märkte du antagligen att den nedre pressen är svårare att pumpa än den övre. Detta beror på att fettlagret är mycket tjockare i den nedre delen av rektusmuskeln, det finns färre nerver där och huvudbelastningen i det dagliga livet och under träning faller på muskelns övre del.
Bästa övningar för att pumpa upp nedre press
Om du gör specialövningar i den nedre pressen kommer det också att visas kuber över tiden. Bästa övningar för att pumpa upp nedre press.
Omvänd vridning
En populär och effektiv lägre abs-övning. Ligg på golvet, händerna längs kroppen. Lyft benen upp, vinkelrätt mot överkroppen. Riv bäckenet från golvet och sträck hofterna mot bröstet utan att böja benen. Försök att riva av bäckenet bara med hjälp av magmusklerna. Sätt tillbaka benen i ”vinkelrätt mot torso” -läget. Omvänd vridning kan också göras med benen böjda vid knäna. Antal upprepningar: 2-3 uppsättningar 10-20 gånger.
Benhöjning
En annan populär övning för att pumpa nedre press. Ligg på golvet, armarna längs kroppen (eller bakom huvudet). Höj benen i ”vinkelrätt mot överkroppen” läge, sänk sedan dem långsamt, men inte till slutet. För nybörjare är det bäst att göra denna övning med benen böjda vid knäna för att minska belastningen på korsryggen. Antal upprepningar: 2-3 uppsättningar 10-20 gånger.
Cykel – en effektiv övning för pressen
Ligg på golvet och håll händerna bakom huvudet. Nå med höger armbåge till vänster knä och vice versa. I detta fall ska det fria benet rätas ut och parallellt med golvet. Detta är en mycket bra övning, som du kan pumpa hemma, inte bara den nedre, utan också den övre abs och de sneda magmusklerna. Antal upprepningar: 2-3 uppsättningar 10-20 gånger.
Träning – sax
Bekant för alla sedan barndomsträning i nedre press. Du måste ligga på ryggen, armarna längs eller under korsryggen. Höj fötterna 10 cm över golvet. Gör breda gungor med fötterna i ett horisontellt plan, som om du klipper med sax. Lyft inte huvudet. Utför övningen så snabbt som möjligt så många gånger du kan. Antal upprepningar: 2-3 uppsättningar.
Höj benen på den horisontella stången. Bästa lägre pressövning!
För att utföra det behöver du en horisontell stapel. Kärnan i övningen är att höja benen (raka eller böjda) över nivån på bäckenet. Kom ihåg att ju högre du höjer benen, desto mer kan du pumpa upp den lägre pressen. Så ta tag i handen på tvärstången. Med en kraftfull rörelse, lyft benen böjda vid knäna och försök att nå bröstet med knäna. Håll ett par sekunder och sänk sakta ned benen. Med tiden komplicera träningen och höja raka ben. Försök att undvika att svänga kroppen under denna övning. Antal upprepningar: 2-3 uppsättningar.
Du kan utföra alla övningar i nedre press och genom att välja två eller tre. Börja med träning 2 gånger i veckan och gradvis upp till 3-4 gånger. Glöm inte att göra övningar på den övre pressen.
Gör kardioövningar för att pumpa din lägre abs
För att abs-kuberna ska vara väl utvecklade, utöver de styrkaövningar som beskrivs ovan, måste du utföra konditionsträning. Då lämnar du inte någon chans att fettas i nedre del av buken.
