Hur man pumpar upp skinkorna

Vackra tonade skinkor är hårt arbete med dig själv. Endast tack vare regelbunden träning kan varje skönhet pumpa elastiska förföriska skinkor. Om du inte är nöjd med sin form, räcker det med ett par enkla övningar som är lätta att utföra hemma, det viktigaste är att göra dem regelbundet.

Hur man snabbt pumpar upp skinkorna

Hur länge du kan pumpa skinkorna – allt beror på vad resultatet är: dra bara åt och ge skinkorna en ton eller öka volymen avsevärt. I det första fallet kommer du att märka ändringarna om en vecka eller två, i det andra – det kommer att ta månader av regelbunden träning.
Det är omöjligt att pumpa stora skinkor utan att använda extra vikt, du kan bara stärka dem, ge dem rätt form och ta bort de så kallade öronen.

Gluteus-övningar

Stora glutealmuskler, som finns på baksidan av bäckenet, är ansvariga för formen och passformen. Medium och liten bildar en vacker höftlinje och är belägen på bäckens sidoytor.

Djupa knäböj

Fötter något smalare eller axelbredd isär. Börja hava, tryck tillbaka rumpan, som om du försöker sitta på en osynlig stol. Knäböj så djupt som möjligt (ju lägre du går ner, desto mer fungerar skinkmusklerna). Utför 20 repetitioner. Vila inte mer än en minut. Du kan öka belastningen genom att plocka upp hantlar..

Ryggen ska förbli rak, och knäna ska inte skjuta utöver strumporna..

utfall

Ta hantlar (du kan göra utan dem), stå rakt, lägg benen lite smalare än axelbredden. Gå framåt och sätt dig ner tills låret är parallellt med golvet. Samtidigt räckas axlarna och armarna sänks. Återgå till din ursprungliga position. Så 15-20 reps per ben.

Ryggen ska förbli rak och inte luta sig framåt. Denna övning involverar inte bara musklerna i skinkorna, utan också lårens främre yta.

Plie knäböj

Ordna benen bredare än axlarna, veck upp strumporna i en vinkel på 45 grader. Håll ryggen rakt, sätt dig långsamt och återgå sedan så långsamt till din ursprungliga position. Förutom skinkorna, tränar denna övning också de inre lårmusklerna, som är mycket svaga hos de flesta flickor.

Knäna bör inte sticka utöver strumporna, och ryggen förblev rakt. För att gunga skinkorna måste du hålla dig så djup som möjligt.

Gluteus-bron

Ligg på golvet, böj benen och placera dem axelbredden isär. I detta läge, höj och sänk bäckenet. För att komplicera träningen kan du sträcka ett ben eller lägga något tungt på höfterna.

Stiger upp, dröjer vid toppunkten och försöker så mycket som möjligt att pressa skinkorna.

Mahi tillbaka på golvet

Knä, sätt handflatorna på golvet. Böj benet och lyft det så långt som möjligt, återgå till sitt ursprungliga läge. Så 20 reps per ben. Du kan använda viktmaterial som en extra belastning.

Utför denna övning, dröja dig vid toppunkten och försöka minimera musklerna.

Mahi tillbaka stående

Ta en stol. Håll ryggen för balans, med höger fot utför kraftfulla svängningar tillbaka. Vänd den andra sidan efter 20 reps och upprepa rörelserna med vänster fot.

Om du sätter tillbaka benet måste du maximera belastningen på skinkorna.

Övningar för mellan- och små glutealmuskler

Mahi till sidan som ligger på sin sida

Ligg på din sida, luta dig på din armbåge. Lyft och sänk benet uppåt och dröjer dig vid toppunkten. Utför varje upprepning av flera upprepningar. Alla sidor är de bästa övningarna för flickor, för med deras hjälp kan du ge dina höfter en jämn kontur och jämna ut utskjutande bäckenben.

Kroppen ska vara längs en rak linje och benet ska inte böjas vid knäet. För att pumpa de laterala (mellersta) gluteala musklerna bör rörelsens amplitud vara så stor som möjligt.

Sväng åt sidan på golvet

Knä, sätt handflatorna på golvet. Ta din fot åt ​​sidan, håll i lite, sänk den. Gör 20 reps på varje ben. Du kan använda vikter för att öka belastningen.

Genom att utföra denna övning måste du ta benet så långt som möjligt för att använda skinkorna i sidorna.